Để có sức khỏe tốt và góp phần làm tăng tuổi thọ cần có chế độ ăn uống như thế nào?

ăn uống đúng bữa, đúng giờ, đúng mức, đủ năng lượng, đủ chất dinh dưỡng ... cũng là điều kiện cần thiết để đảm bảo sức khỏe và gón phần tăng thêm tuổi thọ.

- Duy trì một chế độ ăn uống cân bằng. Đa dạng trong việc lựa chọn thực phẩm từ mỗi nhóm thực phẩm, đặc biệt là trái cây giàu chất xơ, rau củ và các loại hạt cũng như sữa chua và các loại nước uống.

- Hình thành thói quen ăn uống điều độ. Ăn đúng bữa sẽ giúp hỗ trợ việc đi ngoài đều đặn.

- Ăn ít nhưng ăn nhiều bữa. Ăn 4-5 bữa một ngày thay cho 2-3 bữa ăn lớn.

- Nhai kỹ. Sự tiêu hóa bắt đầu từ miệng. Hãy nhai thật kỹ. Nhai giúp nghiền nhỏ thức ăn.

- Nhớ bổ sung nước trong bữa ăn. Chất lỏng giúp di chuyển các chất rắn đi vào hệ tiêu hóa tốt hơn.

- Rau củ và trái cây nên chiếm một nửa đĩa thức ăn. Trái cây và rau củ giàu chất xơ có thể cung cấp prebiotic hỗ trợ cho sự phát triển của lợi khuẩn trong đường tiêu hóa.

- Ăn sữa chua hoặc kefir mỗi ngày. Hai loại thực phẩm này cung cấp probiotic giúp tăng cường hệ tiêu hóa.

- Nghỉ ngơi sau khi ăn. Hãy để cho cơ thể một ít thời gian tiêu hóa thức ăn trước khi hoạt động trở lại.

- Tránh ăn quá nhiều. Ăn quá nhiều thức ăn sẽ là gánh nặng đối với hệ tiêu hóa.

- Vận động. Nên chú ý đến những hoạt động thể chất để giúp tăng cường sức khỏe tiêu hóa. Thậm chí những hoạt động chậm như là co duỗi và đi bộ cũng có hiệu quả.

Ăn uống đầy đủ , tập thể thao , tránh thức khuya nhiều

Khi bàn đến việc làm chậm quá trình lão hóa thì không chỉ nhắc đến chế độ ăn hàng ngày mà lượng calo được dung nạp cũng không thể bỏ qua. Thừa cân làm tăng áp lực lên tim mạch, mạch máu và xương khớp làm đẩy nhanh các bệnh liên quan đến tuổi già.

Lượng chất béo thừa trong cơ thể góp phần thúc đẩy chứng mất trí, một vài loại ung thư và các bệnh về mắt như đục thủy tinh thể, thoái hóa điểm vàng do lão hóa.

Việc giảm hàng trăm calo/ngày từ chế độ ăn có thể làm cho những người 80 hoặc 90 tuổi có một sức khỏe tương đối tốt. Đó là kết quả của một nghiên cứu khi tìm mối liên quan giữa thói quen ăn uống và tỷ lệ tử vong trong quần thể 2.000 người đàn ông không hút thuốc. Trong nghiên cứu này, người dung nạp trung bình 1.900 calo/ngày - thấp hơn 15% so với lượng calo dung nạp trung bình trong toàn bộ quần thể - ít có khả năng tử vong hơn trong thời gian nghiên cứu 36 năm.

Hiện chưa biết cơ chế chính xác về việc làm thế nào một chế độ ăn ít calo hơn sẽ góp phần kéo dài tuổi thọ. Có lẽ bí quyết nằm ở chỗ chuyển hóa sẽ chậm hơn ở chế độ ăn ít thực phẩm. Tốc độ chuyển hóa giảm đồng nghĩa với việc cơ thể sẽ tạo ra ít gốc tự do hơn.

Giảm calo cũng làm hạ thân nhiệt trung tâm và nồng độ insulin - là 2 tiêu chí để kéo dài tuổi thọ. Một nghiên cứu gần đây trên Tạp chí Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ chỉ ra rằng việc giảm 25% lượng calo dung nạp hàng ngày ở những người thừa cân làm giảm thân nhiệt trung tâm và nồng độ insulin lúc đói trong máu ở mức bình thường.

Chế độ ăn nhiều chất xơ và vitamin tốt cho sức khỏe.

Chế độ dinh dưỡng chống lão hóa

Bạn cần ưu tiên sử dụng những chất dinh dưỡng như protein, calcium, vitamin D và giảm thiểu các thành phần gây hại sức khỏe như chất béo bão hòa transfat.

Các loại đậu

Đậu (hạnh nhân, óc chó...) là nguồn thực phẩm giàu protein, vitamin E, omega-3 lại không chứa cholesterol và là chất thay thế thích hợp cho những loại thịt nhiều mỡ. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy rằng nguy cơ mắc bệnh đột quỵ thấp hơn trong nhóm gần 35.000 phụ nữ dùng các thực phẩm giàu vitamin E có trong các thực phẩm nhóm đậu.

Các loại hạt

Đây là nguồn carbohydrate và chất xơ giúp duy trì lượng đường huyết và insulin ổn định, là nguồn cung cấp protein không chứa cholesterol. Các loại hạt cũng chứa nhiều chất chống oxi hóa.

Ngũ cốc

Ngũ cốc chứa nhiều dưỡng chất thiên nhiên, đặc biệt là các chất chống lão hóa vitamin E, chất xơ, các vitamin nhóm B. Ngũ cốc cũng là nguồn cung cấp các chất chống oxi hóa tuyệt vời.

Cá

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, cá chứa nhiều omega-3 làm giảm nguy cơ xuất hiện các mảng xơ vữa, làm giảm triglyceride máu, hạ huyết áp và giảm tỷ lệ đột tử. Cá là dạng thực phẩm chứa nhiều protein, hàm lượng chất béo bão hòa và cholesterol thấp, là một lựa chọn hoàn hảo cho các bữa ăn hàng ngày để có một sức khỏe tốt. Trong số các loại cá, cá hồi, cá mòi, cá ngừ chứa hàm lượng omega-3 cao nhất.

Dầu oliu

Dầu oliu chứa nhiều chất béo đơn, không no, tốt cho tim mạch và nhiều hợp chất thiên nhiên có lợi. Không giống như một vài loại bơ thực vật và các thực phẩm đóng gói khác, dầu oliu không chứa transfat.Một nghiên cứu tiến hành trong vòng 6 năm được xuất bản trên tạp chí Thần kinh học cho thấy rằng ở những người trên 65 tuổi khỏe mạnh thì tiêu thụ càng nhiều chất béo bão hòa và transfat thì nguy cơ giảm nhận thức càng tăng.

Một báo cáo gần đây trên Biên niên sử Nội khoa (the Annals of Internal Medicine) cho thấy dầu oliu tinh khiết extra - virgin (loại thu được sau lần ép đầu tiên) là loại dầu chứa nhiều lợi ích hơn so với các loại dầu khác, giúp tăng mức HDL trong máu (dạng cholesterol tốt cho tim mạch) ở nam.

Dầu oliu tinh khiết chứa hàm lượng cao oleocanthal - một hợp chất có tác dụng tương tự như các thuốc chống viêm aspirin và ibuprofen. Ngoài ra, oleocanthal có thể diệt được một số loại tế bào ung thư mà không làm tổn hại đến các tế bào khỏe mạnh.

Rau, củ, quả

Các loại nông sản chứa hàm lượng cao các chất xơ, vitamin, khoáng chất cũng như hàng trăm loại dưỡng chất chống lão hóa. Người có chế độ ăn giàu chất xơ có nồng độ các chất chống oxi hóa cao trong máu. Những người thích ăn rau quả cũng có xương khớp khỏe mạnh nhờ hàm lượng magie và kali trong các loại rau, quả (rau quả có màu xanh đậm giàu vitamin K - dưỡng chất cần thiết cho xương).

Sữa ít béo

Các thực phẩm chế biến từ sữa là nguồn cung cấp calci tuyệt vời, tốt cho xương khớp. Sữa cung cấp protein cho xương, cơ và cần thiết để duy trì hệ miễn dịch khỏe mạnh.

Sữa có hàm lượng chất béo dưới 1% hoặc không chứa chất béo, chứa hàm lượng vitamin D cao, cần thiết cho sự hấp thu calci từ ruột vào máu. Vitamin D được duy trì ổn định trong máu giúp giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt, ung thư ruột và ung thư vú.

Lão hóa là một quá trình diễn tiến tự nhiên và không ai có thể tránh khỏi. Có lẽ việc kết hợp một chế độ ăn giàu các thực phẩm “chống lão hóa” chứa ít calo sẽ giúp chúng ta có được một sức khỏe tốt và sống lâu hơn.