Mô tả các động tác bó chân khi bị bong gân, xoa bóp khi bị chuột rút và vận động chống căng cơ

+Bó chân khi bị bong gân: Căng nhẹ cuộn băng thun và băng theo kiểu lợp ngói .Bị bong gân cổ chân, bạn hãy băng thun đi từ bàn chân qua cổ chân và kết thúc tại cẳng chân để cố định nhẹ nhàng.

+Xoa bóp khi bị chuột rút: Đặt chân xuống đất hoặc gót chân khi nằm thẳng chặt chạm vào tường, cũng có thể duỗi lòng bàn chân về phía trước để kéo dài ống chân.Ngoài ra, duỗi thẳng đầu gối, sau đó lại cong vểnh bàn chân về phía sau gối, gập lên trên, nhẹ nhàng xoay chân sẽ giúp giảm chứng chuột rút.

+Vận động chống căng cơ: 1

.Giãn cơ xô và cơ tay: Đan xen ngón tay vào nhau, đưa lên phía trên đầu bạn, đẩy bàn tay hướng lên trên và giữa lại.

2.Giãn cơ tay + vai + ngực: Nắm chặt tay đằng sau lưng của bạn và giữ lại, từ từ nâng tay hướng lên trên tới độ chặt cảm thấy dễ chịu.

3. Giãn cơ xô - cơ liên sườn : Nắm chặt khuỷu tay với bàn tay đối diện và nhẹ nhàng kéo nghiêng sang một bên

4. Giãn cơ vai: Cánh tay dang rộng và hướng ra ngoài, kéo nhẹ nhàng cánh tay ra sau cho tới khi bàn tay bạn cảm thấy thắt chặt ở ngực vai và cánh tay.

5. Giãn cơ liên sườn: Ngồi xuống với một chân đằng trước, vắt chân còn lại qua gối chân kia. Đặt khuỷu tay của bạn qua đầu gối chân ở trên và nhẹ nhàng xoay người sao cho cơ liên sườn được kéo căng.

6. Giãn cơ khớp trong: Trong tư thế ngồi, khi đó nắm lấy cổ chân của bạn, ép lòng bàn chân lại với nhau. Để đùi của bạn thoải mái hướng về sàn. Để tạo áp lực nhiều hơn, nhẹ nhàng đẩy chân vào trong và đặt khủy tay lên phần bên trong đùi của bạn.

7. Giãn cơ đùi sau + bắp chân: Ngồi trên sàn nhà với hai chân duỗi thẳng, thân người vuông góc với sàn nhà, chống hai tay sát hông, từ từ gập thân trên sao cho đầu của bạn tiến sát tới đầu gối.

8. Giãn cơ mông + đùi trước: Bạn đứng yên với một chân. nắm chặt bàn chân và nhẹ nhàng kéo lên trên và phần sau hướng vào mông, giữ phần khung chậu thẳng và tư thế đứng thẳng.

9. Giãn cơ mông + đùi sau: Đứng thẳng, từ từ cúi xuống sao hai tay đặt xuống mũi bàn chân, nhẹ nhàng kéo sao cho trán của bạn tiến sát tới 2 đầu gối.

10. Giãn cơ bắp sau: Bạn đứng thẳng người với bàn chân hướng về phía trước, khuỷu gối vuông góc và chân còn lại đưa ra sau. Giữ gót chân và bàn chân trên sàn nhà trong suốt lúc căng cơ.